ダイエットをしてきれいになりたいと思ったらまず、食事と運動をして生活を改善していこうと多くの女性が思うと思います。
運動といっても、たくさんの運動方法があって何をしたらいいのかわからなくなることないですか？わたしはひたすらに食べずに走りまくるというダイエットをしたことがあります。
そんなダイエットをしても、綺麗なスタイルは手に入れることができませんでした。そこで今回は、わたしがスタイルも改善できて、痩せることのできた運動について話していきたいと思います。
有酸素運動と無酸素運動
運動には、大きく分けて無酸素運動と有酸素運動の2種類があります。
有酸素運動
有酸素運動は、日常生活より早く深い呼吸と高い心拍数で継続的に行います。酸素を取り込むことよって、脂肪や糖質をエネルギーに変えながら行える運動のことだといわれています。
例：ウオーキング・ジョギング・ランニング・縄跳び・水泳 など
無酸素運動
無酸素運動は、全力に近い負荷をかけて短時間で筋肉を動かして行います。酸素を使わずに、糖質を筋肉を動かすエネルギーに変えて行う運動のことだと言われています。
例：筋トレ・短距離走 など
有酸素運動がダイエットの向いている理由
基礎代謝が上がる
痩せるには、基本的に摂取カロリーよりも消費カロリーが上回れば痩せていきます。この消費カロリーに大きく関わるのが基礎代謝です。
基礎代謝とは、ダイエットには欠かせないカロリー消費の大半を占めています。
きつい食事制限をして摂取カロリーを低くしなくても、有酸素運動などの運動で基礎代謝を上げて、消費カロリーを上げていけば健康的に痩せていけます。
食事制限は、過度にしてしまうと基礎代謝を下げてしまうことにもつながるので、逆に痩せにくい体をつくってしまうリスクがあります。
健康的に痩せるなら消費カロリーを多くすることを心がけることがおすすめです。
脂肪が消費される
有酸素運動は糖質と脂肪をエネルギーとして消費するため、体脂肪を減らしたいという女性に有酸素運動は最適です。
体脂肪は、体の見た目に直結しているといっても過言ではありません。その体脂肪が、減らせるなら絶対に有酸素運動は取り入れたいですよね。
そこで、有酸素運動は20分以上やらないと脂肪は燃焼されない、という話をよく耳にしますが、20分未満でも脂肪は燃焼されます！
ただ、20分までは糖質がメインで消費され、20分以降になると、脂肪メインにシフトチェンジして消費されていくので、20分以降から脂肪燃焼率が高まるということなんです。
なので、20分という時間にとらわれなくても大丈夫です。5分や10分でも脂肪は燃焼されています。
有酸素運動の効果を上げるには
食事は抜かない
先ほどもお話ししましたが、食事を抜くという行為は、ダイエットにかかせない基礎代謝を下げてしまいます。
基礎代謝を下げてしまって、痩せにくい体になってしっまたら、ダイエットから遠ざかってしまいますよね。
それに、私たちの体は食事はしっかり取ることによって、糖質を主とした三大栄養素をエネルギー源にして活動してるので、食事をしっかりとった状態のほうが体の動きが良くなります。
簡単に言えば、食事をとった方が運動のパフォーマンスが上がり、脂肪燃焼がしやすくなるんです。
なので、食べ過ぎるのはダメですが、適切な食事をとって有酸素運動の効果をあげていきましょう。
無酸素運動もいっしょにやる
有酸素運動の前に無酸素運動である、筋トレなどを取り入れることによって、血糖値が上がり、体脂肪が分解されて、血中の脂肪の燃焼が始まります。
すでに脂肪の分解が始まっている状態で、有酸素運動を行えば、より脂肪燃焼率が高まりダイエットに効果的なんです。
この筋トレも、体の筋肉の中でも特に大きい筋肉を鍛えると、より基礎代謝が高くなり、脂肪燃焼率が高くなります。
大きい筋肉は、お尻や足、背中などがそう言われています。
これらの部位の筋トレを合わせてやっていけば、基礎代謝が上がって、有酸素運動の効果が上がっていき、脂肪がどんどん分解されて、脂肪を落とすことができるんです！
継続すること
痩せるためには、継続して運動を習慣化していくことが大切です。
普段運動を全くしてこなかった人が運動を習慣化することは、なかなか難しいかもしれませんが、習慣化できてしまえばこっちのものです！
一回習慣にしてしまえば、運動しないと落ち着かない、物足りないと思えるようになります。
運動の効果は、運動の強度にもよりますが、体への実感が出てくるのは1〜2ヶ月はかかると思います。
急に運動を始めると、足が太くなったと思うようなこともありますが、それは筋肉が疲労して、むくんでいるだけです。続けていればむくみも取れてきます。
なので、始めてすぐは「運動してるのに体重が減らない」とすぐに結果を求めるのではなく「今日も10分運動できた！」とできたことにマルがあげれるのがいいですね。
なので、自分が継続していける運動から取り入れて、運動を習慣化しちゃいましょう！
はじめてにおすすめの有酸素運動
①スロージョギング
スロージョギングというのは、隣の人と会話ができるくらいの遅い速度で走るランニングの一種です。ウオーキングと同じくらいの疲労感で行うことができます。
ウオーキングと同じくらいならウオーキングじゃダメなの？と思いますよね。でも、スロージョギングはウオーキングとキツさはたいして変わらないのに、カロリー消費は約2倍なんです！
そして、スロージョギングはゆっくり走るため疲れにくいので、運動で何より大事な継続がしやすいです。
行うときは、良い姿勢で行うことでより効果が上がるので良い姿勢を心がけてください。
②踏み台昇降
踏み台昇降というのは、踏み台などの段差を上がり下がりして行う運動です。
これは階段や段差があればできるので、室内でも行うことができる有酸素運動です。室内でできるので、雨の日でも行うことができます。
天気や気温で運動のモチベーションが下がってしまうことがなくなりますし、踏み台さえあればできるので継続がしやすいですよね。
そして体への負担も大きくなく、普段運動をしていなかった人でも、無理なく体を動かすことができます。
踏み台昇降も良い姿勢でおっこなうことが大切なのでしっかり意識していきましょう。
③エア縄跳び
縄跳びなどの飛び跳ねる動きは、全身運動になり、脂肪燃焼効果がとても高いです。でも、運動初心者の人には、縄跳びは足を痛めやすいので回数などは無理せずに行うのがおすすめです。
そして、さらに初心者に向いているのが、エア縄跳びです。ヒモに引っかかるストレスもなく、なにより室内でできるので、天気や気温に左右されることがないので続けやすいです。
注意すること
負荷をかけすぎないこと
マラソンは有酸素運動ですが、これもスピードをあげて、長時間やってしまうと負荷がかかりすぎて、酸素が使えなくなってしまい無酸素運動と同じになってしまうので要注意です！
このように、負荷をかけすぎてしまうと、無酸素運動になってしまい脂肪燃焼がされにくくなってしまうので、話しながらできるくらいの余裕を持つことを目安にするのがおすすめです。
数値化するのであれば、「200−年齢」× 0.6 の式で計算できます。なので、スマホやスマートウォッチなどを活用して図ることもいいですね。
ストレッチを行うこと
運動の前後にストレッチを行いましょう！ストレッチを行わないと、体を痛めてしまう可能性があります。
ただし、運動をする前のストレッチは入念にしすぎてしまうと、筋肉の緊張がなくなりすぎてしまい、筋肉の力が発揮せれにくくなってしまいます。
なので、関節を回したり、ふくらはぎやアキレス腱を伸ばすなどのストレッチを行うのがいいです。
逆に、運動後は入念にストレッチを行ってください。運動後は、筋肉が緊張しているのでしっかり伸ばしていきましょう。
しっかり伸ばしていくことによって、筋肉太りのような、太く見えてしまうことを防ぐこともできます。
まとめ
自分のライフスタイルにあった継続していくことができる運動を見つけることが、ダイエットの何よりの近道です。
自分に合った運動を取り入れて、素敵なスタイルを手に入れて、健康的に痩せていきましょう！
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